Sobre entrenamiento y dolores de espalda

En la era actual, donde el sedentarismo es contrarrestado fervientemente con rutinas de ejercicio, el sobre entrenamiento se ha convertido en un problema común, especialmente si queremos ver resultados rápidos. Un síntoma frecuente de esta práctica es el dolor de espalda, una señal de que el cuerpo necesita descanso y una mejor planificación del entrenamiento. Para evitar estas molestias y promover un desarrollo físico saludable, es fundamental incorporar la progresión de carga y el trabajo de flexibilidad en nuestras rutinas.

La progresión de carga no es más que el aumento gradual de la intensidad del ejercicio, ya sea por peso, duración o complejidad. Este método ayuda a preparar el cuerpo para soportar mayores exigencias sin causar lesiones. Por otro lado, la flexibilidad, a menudo subestimada, es esencial para un rendimiento óptimo y para prevenir dolores, ya que permite que los músculos se muevan libremente a través de su rango completo de movimiento.

Ejercicios prácticos para la casa

Para combatir y prevenir el dolor de espalda, aquí hay dos ejercicios sencillos que cualquiera puede realizar en casa:

1. Estiramiento de Gato-Vaca: Ideal para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Comienza a cuatro patas, con las rodillas bajo las caderas y las manos bajo los hombros. Inhala y arquea la espalda hacia abajo mientras levantas la cabeza y el coxis hacia arriba (posición de vaca). Exhala y redondea tu espalda hacia arriba, llevando tu barbilla hacia el pecho (posición de gato). Repite de 10 a 15 veces.

2. Plancha abdominal: Fortalece la faja lumbopélvica, lo que ayuda a reducir la presión sobre la espalda baja. Empieza tumbado boca abajo, levanta tu cuerpo apoyándote en los antebrazos y en las puntas de tus pies, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos, descansa y repite. A medida que ganes fuerza, aumenta gradualmente el tiempo de sostén.

Ejemplos de progresión de carga en trabajo abdominal

La progresión de carga es crucial para evitar el estancamiento y las lesiones. En el trabajo abdominal, puedes comenzar con ejercicios básicos y aumentar su dificultad gradualmente. Por ejemplo:

- Semana 1 a 2: Realiza planchas abdominales estáticas, manteniendo la posición durante 20-30 segundos por 3-4 series.

- Semana 3 a 4: Incrementa la duración de la plancha a 45-60 segundos o introduce variaciones como la plancha lateral para trabajar los oblicuos.

- Semana 5 en adelante: Añade movimiento a tus planchas, como toques de hombro o levantamientos de pierna, para aumentar la intensidad.

La clave para un entrenamiento efectivo y seguro es escuchar a tu cuerpo. Si experimentas dolor, especialmente en la espalda, considera reducir la intensidad o consultar a un profesional. Recordemos que el progreso físico es una maratón, no un sprint, y la paciencia junto con el entrenamiento inteligente nos llevará más lejos y de manera más segura.

Es un placer poder compartir esta información. Si te gustaría asistir a sesiones de ejercicio terapéutico, llama a Centro Almagre . Tlf: 611 763 765. IG @centroalmagre